วิธีทำให้อึดขึ้น 12 วิธีที่ได้ผลจริง ผู้ชายทำได้เองที่บ้าน

วิธีทำให้อึดขึ้นที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุดคือการดูแลร่างกายและหัว ได้แก่ ลดพุง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้พอ ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และฝึกเทคนิคหยุด-เริ่ม ไม่มีเม็ดวิเศษหรือท่าลับที่ทำให้อึดข้ามคืน ใครบอกแบบนั้นคือคนขายฝัน

คำว่า "อึด" ที่ผู้ชายค้นกันมีสองความหมาย ความหมายแรกคือ "ไม่ปล่อยเร็วเกินไป" ความหมายที่สองคือ "แข็งอยู่ได้จนจบเกม" สองเรื่องนี้ต้นเหตุคนละทาง บทความนี้แยกให้ชัด เล่าแบบพี่ชายที่ไปอ่านงานวิจัยมาแล้ว ไม่ขู่ ไม่ตัดสิน และไม่บรรยายภาพให้เกินงาม

สรุปสั้น: อึดขึ้นได้จากพื้นฐานชีวิต (น้ำหนัก ออกกำลังกาย การนอน บุหรี่-เหล้า) บวกการฝึกควบคุมเฉพาะจุด (อุ้งเชิงกราน หยุด-เริ่ม) บวกการคุยกับคนข้าง ๆ ถ้าเร็วเกินไปทุกครั้งหรือแข็งไม่เต็มที่ต่อเนื่อง ให้ไปตรวจ เพราะบางทีร่างกายกำลังส่งสัญญาณเรื่องหัวใจหรือเบาหวาน

"อึด" จริง ๆ แล้วคืออะไร และคนทั่วไปอึดแค่ไหน

อึดไม่ใช่การแข่งจับเวลา ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ตัดสินว่าผู้ชายทุกคน "ผ่าน" หรือ "ตก" ผู้ชายแต่ละคน แต่ละคืน แต่ละช่วงชีวิตก็ต่างกัน เหนื่อยจากงาน นอนน้อย หรือเครียดเรื่องเงิน ผลก็เปลี่ยนได้ทั้งนั้น

สิ่งที่แพทย์ใช้ดูคือสองข้อ คือควบคุมจังหวะได้ไหม และตัวเองหรือคนข้าง ๆ รู้สึกกังวลกับเรื่องนี้ไหม คู่มือของ Mayo Clinic Care Network แนะนำให้ไปพบแพทย์เมื่อกลั้นได้ไม่ถึงราวหนึ่งนาทีหลังเริ่มเป็นประจำ และเรื่องนั้นกวนใจคุณ ส่วนเรื่อง "แข็งไม่เต็มที่" ให้มองเป็นอีกเรื่องหนึ่ง ซึ่งเกี่ยวกับเลือดลมและหัวใจมากกว่า

12 วิธีทำให้อึดขึ้น ข้อไหนมีหลักฐานจริง

ผมจัดเป็นตารางให้ดูก่อน แล้วค่อยเล่ารายข้อ ระดับหลักฐานในตารางคือการประเมินจากแหล่งที่อ้างท้ายบทความ ไม่ใช่คะแนนทางการ

1–4 พื้นฐานที่คนข้ามกันบ่อยที่สุด

ลดพุงก่อน งานของ Esposito และคณะที่ตีพิมพ์ใน JAMA ปี 2004 ติดตามชายอ้วนอายุ 35–55 ปีจำนวน 110 คน กลุ่มที่ได้รับคำแนะนำให้ลดน้ำหนักและเพิ่มกิจกรรมทางกาย มี 17 จาก 55 คนที่คะแนนการแข็งตัวกลับมาอยู่ในระดับปกติ เทียบกับ 3 จาก 55 คนในกลุ่มควบคุม งานนี้ทำในชายอ้วน ไม่ได้บอกว่าทุกคนจะเป็นแบบนี้ แต่ทิศทางชัดว่าน้ำหนักกับเลือดลมเกี่ยวกัน

ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือยกเวทสลับกัน อย่าลืมเวทด้วย ถ้าเริ่มไม่ถูก ลองดูบทความ ออกกำลังกายเวทสำหรับผู้ชายวัย 40

นอนให้พอ การนอนไม่พอเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงในงานทดลองขนาดเล็ก ลองอ่านเพิ่มที่ นอนไม่พอส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชายอย่างไร และจำไว้ว่าระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงตามธรรมชาติราว 1% ต่อปีหลังอายุ 30–40 ปี วิธีดูแลตามวัยจึงสำคัญกว่าการหาทางลัด

บุหรี่กับเหล้า บุหรี่ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบ เหล้าปริมาณมากทำให้ระบบประสาทชา ทั้งสองอย่างไม่ช่วยให้อึดแน่นอน ลดได้เท่าไหร่ถือว่าได้เท่านั้น

5 ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้เป็นเรื่องจริงจัง

Mayo Clinic Care Network ระบุว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแรงอาจทำให้กลั้นได้ยากขึ้น และแนะนำท่าฝึกง่าย ๆ คือขมิบแล้วค้างไว้สามวินาที คลายสามวินาที ทำสามเซต เซตละ 10 ครั้งต่อวัน การหากล้ามเนื้อมัดนี้ให้ลองหยุดปัสสาวะกลางคัน แต่ใช้เพื่อหามัดกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าทำเป็นประจำ และห้ามกลั้นหายใจหรือเกร็งก้นกับต้นขาแทน

งานของ Pastore และคณะ (Therapeutic Advances in Urology, 2014) ให้ชาย 40 คนที่ปล่อยเร็วมาตลอดฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ 12 สัปดาห์ มี 33 คนคุมได้ดีขึ้น ฟังดูน่าสนใจ แต่ต้องพูดตรง ๆ ว่างานนี้เล็ก ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ และมีผู้ที่ติดตามผลถึงหกเดือนไม่มาก ผู้เขียนเองก็ขอให้มีงานใหญ่กว่านี้มายืนยัน ผมจึงมองเป็นวิธีที่ลองได้ ไม่เสียหาย ไม่ใช่คำสัญญา

6 เทคนิคหยุด-เริ่ม

เมื่อรู้สึกว่าใกล้จุดสุดท้าย ให้หยุดการกระตุ้นไว้ รอให้ความรู้สึกนั้นลดลง แล้วค่อยเริ่มใหม่ ซ้อมคนเดียวก่อนก็ได้ จุดประสงค์ไม่ใช่ทำให้ช้าแบบฝืน แต่คือการเรียนรู้ว่า "สัญญาณก่อนถึงจุดที่กลับไม่ได้" ของตัวเองเป็นยังไง Mayo Clinic Care Network ยังกล่าวถึงเทคนิคบีบ (pause-squeeze) ที่ทำร่วมกับคู่ แต่แนะนำให้แพทย์สอนวิธีให้ถูกต้องก่อน

7–9 หัวกับคนข้าง ๆ สำคัญพอ ๆ กับกล้ามเนื้อ

ยิ่งกลัวว่าจะเร็ว ยิ่งเร็ว นี่คือวงจรที่ผู้ชายหลายคนติด ถ้าสมองกำลังคิดเรื่องผลงาน ร่างกายก็เหมือนอยู่ในโหมดแข่ง ลองหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ย้ายความสนใจไปที่สัมผัสและบรรยากาศแทนตัวเลขในหัว

บอกคนข้าง ๆ ตรงไปตรงมา "ช่วงนี้ผมอยากลองช้าลงหน่อย" ประโยคเดียวช่วยลดแรงกดดันได้เยอะ แล้วอย่ารีบเข้าเรื่องหลัก ช่วงเริ่มต้นที่ไม่รีบให้ทั้งคู่ได้อุ่นเครื่อง และทำให้เกมโดยรวมไม่ต้องพึ่งแค่ช่วงสุดท้าย

10–11 ตัวช่วยเล็ก ๆ ที่ NHS เอ่ยถึง

NHS ของอังกฤษแนะนำวิธีที่ทำได้เองไม่กี่ข้อ เช่น ปล่อยออกก่อนล่วงหน้าราว 1–2 ชั่วโมง และใช้ถุงยางชนิดหนา เพื่อให้ความรู้สึกลดลง นอกจากนี้ยังมียาชาเฉพาะที่ชนิดทา/พ่น ซึ่งควรให้เภสัชกรหรือแพทย์แนะนำวิธีใช้ ไม่ควรซื้อใช้เองมั่ว ๆ เพราะใช้มากไปความรู้สึกอาจหายทั้งสองฝ่าย

12 ตรวจสุขภาพเมื่อเป็นต่อเนื่อง

ถ้าปล่อยเร็วทุกครั้งตั้งแต่ครั้งแรก ๆ หรือเพิ่งเป็นหลังจากเคยปกติ หรือแข็งไม่เต็มที่บ่อย ๆ ให้ไปหาหมอ Mayo Clinic ระบุว่าปัญหาการแข็งตัวสัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะทางต่อมไร้ท่อ เช่น ฮอร์โมนเพศชายต่ำ บางครั้ง "น้องชาย" คือสัญญาณเตือนล่วงหน้าก่อนที่โรคอื่นจะแสดงตัว

ทำอะไรได้ตั้งแต่คืนนี้ เป็นขั้นตอน

1. เดินเร็วหรือปั่นจักรยานให้ครบสามวันในสัปดาห์นี้ ครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง
2. ตั้งเวลานอนให้ตรงกันทุกคืน ปิดจอก่อนนอน
3. ขมิบ ค้าง คลาย อย่างละสามวินาที สามเซต เซตละ 10 ครั้ง วางไว้ตอนรอไฟแดงหรือตอนนั่งทำงาน
4. ฝึกหยุด-เริ่มคนเดียวสองสามครั้งต่อสัปดาห์ จดไว้ว่าสัญญาณเตือนของคุณคืออะไร
5. เลือกวันเงียบ ๆ คุยกับคนข้าง ๆ ว่าอยากลองอะไร
6. ลดเหล้าให้เหลือพอดี ๆ ในวันสำคัญ
7. จดอาการไว้สักเดือน แล้วพาข้อมูลไปหาหมอถ้ายังไม่ดีขึ้น

ของที่ขายกันว่า "ช่วยให้อึด" ได้จริงไหม

ยาเฉพาะกลุ่มบางตัวมีหลักฐานทางคลินิกและต้องให้แพทย์สั่งเท่านั้น อาหารเสริมไม่ใช่ยา และไม่ควรเอามาเทียบกัน ถ้าใช้ยาไนเตรตหรือยากลุ่ม PDE5 ต้องระวังเป็นพิเศษกับสารอาหารบางชนิดที่อาจกระทบความดัน ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ

ถ้าชีวิตประจำวันคุณเข้าที่แล้วและอยากเสริมพื้นฐาน HASHI VLX เป็นอาหารเสริมท่านชายที่ประกอบด้วยสารสกัดผักโขมแดง สารสกัดองุ่นและแอปเปิลร่วมกับหญ้าฝรั่น สังกะสีรูปแบบ Albion และสารสกัดเมล็ดลูกซัด ข้อมูลที่มีเป็นงานศึกษาของ "วัตถุดิบ" บางส่วน ไม่ใช่ข้อมูลของผลิตภัณฑ์นี้ และผลของแต่ละคนไม่เหมือนกัน VLX ไม่ได้เป็นยา และไม่ได้ทำให้อึดขึ้นหรือช่วยปัญหาการแข็งตัวโดยตรง อ่านเรื่องสังกะสีได้ที่ สังกะสี Albion หรือดูแพ็กเกจที่หน้า สั่งซื้อ ผู้มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน ส่วนหลักฐานโดยรวมอ่านที่หน้า งานวิจัย

คำถามที่พบบ่อย

ผู้ชายปกติควรอึดกี่นาที

ไม่มีตัวเลขที่ใช้ได้กับทุกคน แพทย์ดูว่าควบคุมได้ไหมและกังวลหรือเปล่า ถ้ากลั้นได้ไม่ถึงราวหนึ่งนาทีเป็นประจำและกวนใจ ควรปรึกษาแพทย์

ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานนานแค่ไหนถึงรู้สึกต่าง

งานของ Pastore ใช้เวลา 12 สัปดาห์ ดังนั้นให้ทำต่อเนื่องเป็นเดือน ไม่ใช่ไม่กี่วัน และผลของแต่ละคนต่างกัน

ดื่มเหล้าก่อนช่วยให้อึดขึ้นหรือเปล่า

เหล้าอาจทำให้ผ่อนคลายชั่วคราว แต่ปริมาณมากทำให้การแข็งตัวแย่ลงและความรู้สึกด้านชา จึงไม่แนะนำเป็นวิธีประจำ

ถ้าแข็งไม่เต็มที่บ่อย ควรกังวลไหม

ควรไปตรวจ เพราะบางครั้งเป็นสัญญาณของโรคหัวใจหรือเบาหวาน ยิ่งตรวจเร็วยิ่งดูแลได้ง่าย

แหล่งอ้างอิง

• Mayo Clinic: Erectile dysfunction
• Mayo Clinic Care Network: Premature ejaculation
• NHS: Ejaculation problems
• Esposito K, et al. JAMA 2004: Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men (PubMed 15213209)
• Pastore AL, et al. Ther Adv Urol 2014: Pelvic floor muscle rehabilitation for lifelong premature ejaculation (PubMed 24883105)
• ISSM guidelines: Diagnosis and treatment of premature ejaculation (PubMed 21050394)

บทความนี้เพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่องควรพบแพทย์