ผักโขมแดง ไนเตรตจากพืช ต่างจากบีทรูทอย่างไร อ่านจากงานวิจัยจริง

ผักโขมแดงเป็นผักใบเขียวอมแดงที่มีไนเตรตจากพืชอยู่ในใบ เช่นเดียวกับผักใบเขียวอีกหลายชนิด ส่วนบีทรูทเป็นพืชหัวที่ถูกศึกษาเรื่องไนเตรตมานานกว่า จึงมีงานวิจัยในคนมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ความต่างหลักจึงไม่ใช่ "ตัวไหนวิเศษกว่า" แต่เป็นเรื่องรูปแบบที่กิน ปริมาณที่ได้ และจำนวนงานศึกษาที่มีรองรับ

ถ้าคุณอายุสี่สิบกว่า งานรัดตัว นอนไม่เต็มอิ่ม และเริ่มสนใจว่าอาหารกับอาหารเสริมจากพืชช่วยดูแลตัวเองได้แค่ไหน บทความนี้เล่าให้ฟังแบบเพื่อนที่อ่านงานวิจัยมาแล้ว ไม่เกินจริง และบอกด้วยว่างานแต่ละชิ้นพูดได้ถึงตรงไหน

สรุปสั้น: ไนเตรตจากผักใบเขียวและบีทรูทเข้าสู่วงจรที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นไนไตรต์และไนตริกออกไซด์ ซึ่งเกี่ยวกับการผ่อนคลายของหลอดเลือด งานวิจัยของบีทรูทมีมากกว่าของสารสกัดผักโขมแดงมาก งานของผักโขมแดงที่พบเป็นการทดลองเล็ก ๆ ในอาสาสมัครสุขภาพดี ผลแต่ละบุคคลแตกต่างกัน และคนที่ใช้ยาหัวใจหรือยาลดความดันควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ไนเตรตจากพืชคืออะไร และร่างกายเอาไปใช้อย่างไร

ไนเตรต (nitrate) เป็นสารที่พบตามธรรมชาติในดินและน้ำ พืชดูดขึ้นมาเก็บไว้ในใบและราก งานทบทวนใน Nutrition Research Reviews ปี 2017 ของ Ashworth และ Bescos ระบุว่าผักใบเขียว เช่น ร็อกเก็ต ผักโขม เคล ผักกวางตุ้ง มีไนเตรตสูงที่สุด สูงได้ถึง 480 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่ถั่วลันเตามีเพียงราว 3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และผักส่วนใหญ่เป็นแหล่งไนเตรตหลักของอาหารประจำวัน

เส้นทางในร่างกายเล่าได้สั้น ๆ ดังนี้

1. ไนเตรตจากอาหารถูกดูดซึมเข้าเลือด และส่วนหนึ่งถูกต่อมน้ำลายเก็บรวมไว้
2. แบคทีเรียบนลิ้นเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรต์
3. ไนไตรต์ถูกกลืนลงไป และบางส่วนถูกเปลี่ยนต่อเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสัญญาณที่ช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

งานของ Webb และคณะในวารสาร Hypertension ปี 2008 ให้อาสาสมัครสุขภาพดี 14 คนดื่มน้ำบีทรูท 500 มิลลิลิตร พบว่าความดันตัวบนลดลงได้สูงสุดราว 10 มิลลิเมตรปรอทที่ประมาณ 2.5 ชั่วโมง และเมื่อบล็อกขั้นตอนที่น้ำลายเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรต์ ผลนี้หายไป นี่คือหลักฐานว่าเส้นทางนี้มีจริง แต่เป็นงานในบีทรูท ไม่ใช่ในผักโขมแดง

ผักโขมแดงต่างจากบีทรูทตรงไหน

คำตอบสั้นที่สุดคือ ต่างกันที่ส่วนของพืช รูปแบบที่ใช้ศึกษา และปริมาณหลักฐาน

ข้อควรจำคือ "ไนเตรตเหมือนกัน" ไม่ได้แปลว่า "ผลเหมือนกัน" ตัวสารสกัดแต่ละยี่ห้อมีปริมาณไนเตรต วิธีสกัด และขนาดที่ใช้ต่างกัน การเอาผลของบีทรูทมาพูดแทนผักโขมแดง หรือเอาผลของสารสกัดยี่ห้อหนึ่งมาพูดแทนอีกยี่ห้อหนึ่งจึงทำไม่ได้

งานวิจัยของผักโขมแดงในคนบอกอะไรไว้บ้าง

มีงานที่พบอยู่ 2 ชิ้นหลักที่เกี่ยวกับสารสกัดผักโขมแดงในอาสาสมัครสุขภาพดี

งานของ Haun และคณะ (2016)

ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology เป็นงานแบบสลับกลุ่มปกปิดสองทาง (double-blind crossover) ในผู้ใหญ่สุขภาพดี 15 คน (ชาย 8 หญิง 7) ให้สารสกัดผักโขมแดง 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งมีไนเตรตราว 90 มิลลิกรัม เทียบกับยาหลอก แล้ววัดผลที่ประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทาน

• ไนเตรตในพลาสมาสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจไม่เปลี่ยนในทั้งสองกลุ่ม
• การไหลเวียนเลือดที่น่องช่วงตอบสนองสูงสุด (peak reactive hyperemia) เพิ่ม 13.7% ในกลุ่มสารสกัด และลดลง 14.0% ในกลุ่มยาหลอก
• การขยายตัวของหลอดเลือดต้นแขน (FMD) ไม่เปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งที่อ่านได้อย่างซื่อตรงคือ เป็นการวัดครั้งเดียวในกลุ่มเล็ก และผลเกิดเฉพาะที่ขา ไม่เกิดที่แขน ผู้เขียนเองสรุปไว้ว่าผลเฉียบพลันจำกัดอยู่ที่หลอดเลือดขนาดเล็กของขาส่วนล่าง

งานของ Subramanian และ Gupta (2016)

ตีพิมพ์ใน Nutrition ให้อาสาสมัครสุขภาพดี 16 คนรับสารสกัดอะมารันธ์ (amaranth) 2 กรัมครั้งเดียว เทียบกับยาหลอก วัดทั้งในพลาสมาและน้ำลายนานถึง 24 ชั่วโมง พบว่าไนเตรตในพลาสมาและน้ำลายสูงกว่ายาหลอกชัดเจน ไนไตรต์ในพลาสมาสูงขึ้นเล็กน้อย ส่วนไนไตรต์ในน้ำลายสูงขึ้นชัด และระดับสูงอยู่นานอย่างน้อย 8 ชั่วโมง งานนี้วัดระดับสารในร่างกาย ไม่ได้วัดสมรรถนะหรือความรู้สึกใด ๆ

แล้วข้อสรุปคืออะไร

ณ วันที่เขียนบทความ ผู้เขียนยังไม่พบงานทดลองในคนที่ตั้งคำถามเรื่องชีวิตคู่หรือความมั่นใจโดยตรงกับสารสกัดผักโขมแดง ข้อมูลที่มีจึงเป็นเรื่องระดับสารไนเตรตและการตอบสนองของหลอดเลือดเล็กในระยะสั้นเท่านั้น และนี่เป็นข้อมูลของวัตถุดิบ ไม่ใช่ข้อมูลของผลิตภัณฑ์ใดโดยเฉพาะ

กินผักโขมแดงสดหรือกินสารสกัดดีกว่า

ไม่มีคำตอบเดียวที่ถูกสำหรับทุกคน แต่มีข้อเท็จจริงที่ช่วยตัดสินใจได้

• ผักสด ให้ไนเตรตพร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ปริมาณไนเตรตผันแปรตามฤดูกาล การปลูก และการเก็บ งานของ Ashworth และ Bescos ชี้ว่าการต้มทำให้ไนเตรตหลุดออกไปในน้ำได้มาก ส่วนการนึ่งคงไว้ได้เป็นส่วนใหญ่
• สารสกัด ให้ปริมาณที่คาดเดาได้มากกว่า เมื่อผู้ผลิตระบุปริมาณไนเตรตต่อหน่วยบริโภค แต่ไม่ได้ให้ใยอาหารหรือสารอื่นของผักทั้งต้น
• อาหารทั้งจาน ยังเป็นฐานสำคัญกว่าอาหารเสริมเสมอ ผักหลากสีวันละหลายมื้อ ดีต่อทั้งหลอดเลือดและลำไส้

ใครควรระวังเป็นพิเศษ

ไนเตรตจากพืชเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายของหลอดเลือด จึงมีข้อควรระวังที่ควรรู้ไว้

• ผู้ที่ใช้ยาไนเตรตสำหรับโรคหัวใจ ยากลุ่มที่ใช้ขยายหลอดเลือด หรือยาลดความดัน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานสารสกัดไนเตรตเข้มข้น เพราะความดันอาจลดมากเกินไป (ข้อนี้มาจากหลักเภสัชวิทยา ไม่ได้มาจากงานของผักโขมแดงโดยตรง)
• ผู้ที่มีประวัตินิ่วในไต ควรถามแพทย์ เพราะผักโขมมีโอซาเลตสูง
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น หัวใจ ความดัน เบาหวาน ไต หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
• อาหารเสริมไม่ใช่ยา ไม่ได้มีไว้วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันโรค

ทำอะไรได้วันนี้ ถ้าอยากได้ไนเตรตจากอาหารจริง

1. เติมผักใบเขียวให้ได้อย่างน้อยหนึ่งกำมือในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เช่น ผักโขม ผักกวางตุ้ง หรือผักใบเขียวที่ชอบ
2. เลือกนึ่งหรือผัดสั้น ๆ แทนการต้มนาน เพื่อให้ไนเตรตไม่หลุดไปกับน้ำ
3. ล้างผักให้สะอาด และสลับชนิดผักไปเรื่อย ๆ อย่ากินชนิดเดียวซ้ำทุกวัน
4. ถ้ามีนิ่วหรือโรคไต ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มผักที่มีโอซาเลตสูง
5. ถ้าสนใจสารสกัดไนเตรต ให้อ่านฉลากเรื่องปริมาณ และถามเภสัชกรหากใช้ยาประจำ

ผักโขมแดงในสูตร HASHI VLX

ผักโขมแดงเป็นหนึ่งในส่วนผสมของสูตร HASHI VLX ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ชายที่อยากดูแลตัวเองตามวัยและให้เช้าที่ตื่นมามีความพร้อมมากขึ้น งานที่อ้างในบทความนี้เป็นงานของสารสกัดผักโขมแดงที่ศึกษาในอาสาสมัครสุขภาพดีจำนวนน้อย ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นี้ ผลแต่ละบุคคลแตกต่างกัน อ่านข้อมูลส่วนผสมละเอียดได้ที่ หน้าผักโขมแดง Sinergy SP และอ่านภาพรวมงานวิจัยที่ หน้าวิทยาศาสตร์

คำถามที่พบบ่อย

ผักโขมแดงมีไนเตรตมากกว่าบีทรูทหรือไม่

ปริมาณไนเตรตของพืชผันแปรตามพันธุ์ ฤดูกาล และการปลูก จึงไม่มีตัวเลขตายตัวที่เทียบกันได้ทุกกรณี แต่ผักใบเขียวเป็นกลุ่มที่งานทบทวนระบุว่ามีไนเตรตสูงที่สุดในกลุ่มผัก ส่วนความต่างจริง ๆ ของสองพืชนี้อยู่ที่จำนวนงานวิจัยในคนซึ่งบีทรูทมีมากกว่า

กินไนเตรตจากผักทุกวันปลอดภัยไหม

ในปริมาณที่ได้จากอาหารปกติ ไนเตรตจากผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มาตลอด แต่ถ้ากินสารสกัดเข้มข้นหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาหัวใจหรือยาลดความดัน

ต้มผักโขมหรือนึ่งดีกว่ากัน

ถ้าต้องการให้ไนเตรตคงอยู่ในผัก การนึ่งดีกว่าการต้มและเททิ้งน้ำ เพราะงานทบทวนระบุว่าการต้มทำให้ไนเตรตหลุดออกไปมาก ส่วนการนึ่งคงไว้ได้เป็นส่วนใหญ่

สารสกัดผักโขมแดงใช้ได้เลยหรือต้องถามแพทย์ก่อน

ผู้ที่สุขภาพดีและไม่ได้ใช้ยาประจำมักมีความเสี่ยงต่ำ แต่ถ้ามีโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคไต นิ่ว หรือกำลังใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

แหล่งอ้างอิง

• Haun CT และคณะ. Differential vascular reactivity responses acutely following ingestion of a nitrate rich red spinach extract. Eur J Appl Physiol 2016;116:2267-2279. doi.org/10.1007/s00421-016-3478-8
• Subramanian D, Gupta S. Pharmacokinetic study of amaranth extract in healthy humans: a randomized trial. Nutrition 2016;32(7-8):748-753. doi.org/10.1016/j.nut.2015.12.041
• Webb AJ และคณะ. Acute blood pressure lowering, vasoprotective and anti-platelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 2008;51(3):784-790. PMC2839282
• Ashworth A, Bescos R. Dietary nitrate and blood pressure: evolution of a new nutrient? Nutr Res Rev 2017;30(2):208-219. Cambridge Core

บทความนี้เพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่องควรพบแพทย์