# ซิงค์ วันละเท่าไร ผู้ชายควรได้รับ ปริมาณอ้างอิงและเพดานที่ปลอดภัย

> ซิงค์วันละเท่าไหร่สำหรับผู้ชายผู้ใหญ่ ปริมาณอ้างอิง 11 มก. เพดานบนที่หน่วยงานต่างกำหนด และวิธีนับซิงค์จากอาหารกับอาหารเสริมให้พอดี

- URL: https://hashi-vlx.com/blog/zinc-daily-dose-thai-men/
- หมวด: โภชนาการผู้ชาย
- เผยแพร่: 2026-10-09 · ตรวจข้อมูลล่าสุด: 2026-10-09
- ผู้เขียน: ทีมบรรณาธิการ HASHI Men's Health
- แหล่ง: HASHI VLX (https://hashi-vlx.com/)

ซิงค์วันละเท่าไหร่ สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คำตอบคือราววันละ 11 มิลลิกรัมตามปริมาณอ้างอิงของสหรัฐฯ และไม่ควรได้รับรวมกันเกิน 25–40 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นเพดานที่แต่ละหน่วยงานกำหนดต่างกัน ส่วนใหญ่ปริมาณนี้ได้จากอาหารจริงได้ไม่ยาก และปัญหามักเกิดจากการเสริมซ้อนหลายตัว

ผู้ชายอายุสี่สิบขึ้นไปหลายคนเริ่มสนใจแร่ธาตุ เพราะอยากดูแลตัวเองตามวัย มีแรงทำงาน และมีเช้าที่ตื่นมาพร้อม บทความนี้ช่วยให้คุณนับซิงค์ของตัวเองได้จริงวันนี้ โดยไม่ต้องเดาและไม่ต้องกลัวเกินเหตุ

> **สรุปสั้น:** ปริมาณอ้างอิง (RDA) ของผู้ชายผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ คือ 11 มก./วัน เพดานที่ยอมรับได้ (UL) ของสหรัฐฯ คือ 40 มก./วัน ส่วนงานทบทวนปี 2024 รายงานว่า EFSA ใช้ 25 มก./วัน การได้ซิงค์เกินจากอาหารแทบไม่เกิดขึ้น ความเสี่ยงอยู่ที่อาหารเสริมซิงค์หลายตัวรวมกัน ซึ่งอาจรบกวนทองแดงและธาตุเหล็ก

## ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการซิงค์วันละเท่าไร

ตามข้อมูลของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ปริมาณที่แนะนำ (RDA) ของผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปคือผู้ชาย 11 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 8 มิลลิกรัมต่อวัน ตรงกับที่ MSD Manual ระบุช่วงของผู้ใหญ่ไว้ที่ 8–11 มิลลิกรัมต่อวัน

| ค่าอ้างอิง | ผู้ชายผู้ใหญ่ | แหล่งข้อมูล |
|---|---|---|
| ปริมาณที่แนะนำ (RDA) | 11 มก./วัน | Harvard Nutrition Source |
| เพดานที่ยอมรับได้ (UL) สหรัฐฯ | 40 มก./วัน | Harvard Nutrition Source |
| เพดานที่ EFSA ใช้ตามงานทบทวนปี 2024 | 25 มก./วัน | Schoofs และคณะ, *Molecules* 2024 |
| ช่วงของผู้ใหญ่ทั่วไป | 8–11 มก./วัน | MSD Manual |

สำหรับค่าอ้างอิงของคนไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย จัดทำเอกสาร "ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563" ซึ่งเป็นแหล่งทางการที่แยกตามอายุและเพศ ณ วันที่เขียนยังไม่ได้ตรวจตัวเลขรายอายุจากตารางฉบับเต็ม จึงไม่ระบุตัวเลขของไทยในบทความนี้ ควรเปิดดูเอกสารฉบับทางการหรือถามนักกำหนดอาหาร ค่าเฉพาะอายุอาจต่างจากตัวเลข 11 มิลลิกรัมนี้เล็กน้อย

## เพดานที่ปลอดภัยของซิงค์คือเท่าไร ทำไมแต่ละที่ไม่เท่ากัน

สหรัฐฯ กำหนดเพดานที่ยอมรับได้ (UL) ของผู้ใหญ่ไว้ที่ 40 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนงานทบทวนปี 2024 เรื่องความเป็นพิษของซิงค์ใน *Molecules* รายงานว่า EFSA ใช้ 25 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้เขียนเห็นว่าตัวเลข 25 สมเหตุสมผลกว่าเพื่อเลี่ยงผลเสีย

ตัวเลขต่างกันเพราะแต่ละหน่วยงานเลือกตัวชี้วัดความเสี่ยงและเกณฑ์ความไม่แน่นอนต่างกัน ทางปฏิบัติที่ง่ายที่สุดคือ ถ้าคุณกินอาหารเสริมซิงค์ ให้พยายามให้ปริมาณรวมจากอาหารเสริมไม่เกินเพดานที่ระบุ และไม่ต้องกลัวซิงค์จากอาหารปกติ

## เกินเพดานแล้วเกิดอะไรขึ้น

Harvard ระบุว่าความเป็นพิษของซิงค์เกิดเกือบทั้งหมดจากอาหารเสริม ไม่ใช่จากอาหาร และซิงค์ส่วนเกินรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดง งานทบทวนของ Schoofs และคณะสรุปผลที่พบได้ไว้ดังนี้

- ซิงค์สูงเกินต่อเนื่องทำให้ทองแดงต่ำ อาจนำไปสู่ภาวะซีด เม็ดเลือดขาวต่ำ และอาการทางระบบประสาท
- อาการทางเดินอาหาร ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง เบื่ออาหาร
- การใช้ติดต่อเป็นเวลานานในปริมาณสูงสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ลดลงและ LDL ที่เพิ่มขึ้น

ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้หลังรับประทานอาหารเสริมซิงค์ติดต่อกัน ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

## กินอาหารปกติได้ซิงค์พอไหม

โดยทั่วไปพอได้ถ้ากินโปรตีนหลากหลาย Harvard Health รวบรวมค่าจากฐานข้อมูล NIH ไว้ดังนี้

| อาหาร | ซิงค์ (มก.) ต่อหน่วยบริโภค |
|---|---|
| หอยนางรมตะวันออก ดิบ 3 ออนซ์ | 32.0 |
| เนื้อวัวส่วนสะโพกย่าง 3 ออนซ์ | 3.8 |
| เมล็ดฟักทองอบ 1 ออนซ์ | 2.2 |
| ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย | 2.3 |
| ถั่วเลนทิลต้ม ครึ่งถ้วย | 1.3 |
| โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 6 ออนซ์ | 1.0 |
| นม 1 ถ้วย | 1.0 |

(หน่วยเป็นหน่วยบริโภคแบบสหรัฐฯ 3 ออนซ์ ราว 85 กรัม ค่าจริงของอาหารไทยหาได้จากฐานข้อมูล [Thai Food Composition Database](https://inmu.mahidol.ac.th/thaifcd/home) ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)

ตัวอย่างวันหนึ่ง เนื้อวัว 3 ออนซ์ (3.8) เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (2.2) ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย (1.3) โยเกิร์ต (1.0) และนม 1 ถ้วย (1.0) รวมได้ราว 9.3 มิลลิกรัม ถ้าเพิ่มข้าวโอ๊ตอีก 1 ถ้วย (2.3) เป็นราว 11.6 มิลลิกรัม ซึ่งเกินปริมาณอ้างอิงของผู้ชายแล้วโดยไม่ต้องเสริมเลย

## ใครอาจต้องใส่ใจเรื่องซิงค์เป็นพิเศษ

- **ผู้ที่กินพืชเป็นหลัก** ถั่วและธัญพืชมีไฟเตต (phytate) ซึ่งจับซิงค์ ทำให้ดูดซึมลดลง บทความใน *Medical Journal of Australia* (Saunders และคณะ, 2013) ระบุว่าการแช่ งอก หมัก และอบด้วยยีสต์ลดไฟเตตได้ และผู้ที่กินมังสวิรัติปรับตัวด้วยการดูดซึมซิงค์มากขึ้น คำแนะนำของแต่ละประเทศสำหรับกลุ่มนี้ต่างกัน เช่น ออสเตรเลียกำหนด 21 มก./วันสำหรับชายมังสวิรัติ ซึ่งผู้เขียนมองว่ายังไม่ได้นับการปรับตัวของร่างกาย
- **ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ** Harvard ระบุว่ามีการดูดซึมลดลงและขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น
- **ผู้ที่ใช้อาหารเสริมหลายตัว** ควรนับซิงค์ในวิตามินรวมและผลิตภัณฑ์อื่นรวมกัน
- **ผู้ที่ใช้ยาหรือมีโรคไต หัวใจ ความดัน เบาหวาน** ควรถามแพทย์ก่อนเสริม

## คำนวณซิงค์ต่อวันของตัวเองอย่างไร

1. จดอาหารที่กินใน 2–3 วัน โดยเน้นแหล่งโปรตีน เมล็ดพืช และนมเป็นพิเศษ
2. เปิดฐานข้อมูลอาหารไทยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เพื่อดูซิงค์ต่อ 100 กรัมของอาหารแต่ละรายการ
3. รวมค่าซิงค์จากอาหาร แล้วเทียบกับ 11 มิลลิกรัม
4. ตรวจฉลากอาหารเสริมและวิตามินรวมทุกตัวว่ามีซิงค์ (elemental zinc) กี่มิลลิกรัม
5. รวมทุกแหล่ง แล้วดูว่าส่วนที่มาจากอาหารเสริมไม่เกินเพดานที่ระบุ
6. ถ้าไม่แน่ใจหรือมีโรคประจำตัว ถามเภสัชกรหรือนักกำหนดอาหาร

## ซิงค์ในสูตร HASHI VLX

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และเป็นหนึ่งในส่วนผสมของสูตร HASHI VLX ปริมาณและรูปแบบที่ใช้ในสูตรอ่านได้ที่ฉลากและ [หน้าส่วนผสมซิงค์](/ingredients/albion-zinc/) เพื่อให้คุณนำไปรวมกับซิงค์จากอาหารและอาหารเสริมอื่นได้อย่างพอดี อ่านภาพรวมงานวิจัยที่ [หน้าวิทยาศาสตร์](/science/) ผลแต่ละบุคคลแตกต่างกัน อาหารเสริมไม่ใช่ยา ไม่ได้มีไว้วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันโรค

## คำถามที่พบบ่อย

### กินซิงค์ทุกวันได้ไหม

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการทุกวัน การได้รับจากอาหารเป็นประจำเป็นเรื่องปกติ ส่วนอาหารเสริมควรอยู่ในปริมาณที่ระบุบนฉลากและรวมกับแหล่งอื่นแล้วไม่เกินเพดาน

### ซิงค์ 50 มิลลิกรัมต่อวันมากเกินไปไหม

เกินเพดานทั้งของสหรัฐฯ (40) และ EFSA (25) หากไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว

### กินซิงค์พร้อมธาตุเหล็กได้ไหม

ซิงค์ส่วนเกินอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดง ถ้าต้องใช้ทั้งสองอย่าง ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องปริมาณและช่วงเวลา

### ซิงค์จากอาหารไทยอะไรได้ดี

ในตารางของ Harvard Health หอย เนื้อแดง และเมล็ดฟักทองเป็นกลุ่มที่เด่น ส่วนอาหารไทยเฉพาะอย่างให้เปิดฐานข้อมูลอาหารไทยของมหาวิทยาลัยมหิดลเพื่อดูค่าเฉพาะรายการ อ่านต่อที่ [อาหารที่มีซิงค์สูง](/blog/zinc-rich-thai-foods/)

## แหล่งอ้างอิง

- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zinc. The Nutrition Source. [nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/)
- Schoofs H, Schmit J, Rink L. Zinc toxicity: understanding the limits. *Molecules* 2024;29(13):3130. [PMC11243279](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243279)
- Harvard Health Publishing. Zinc: what it does for the body, and the best food sources. [health.harvard.edu](https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources)
- Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. *Med J Aust* 2013;199(4 Suppl):S17-S21. [mja.com.au](https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/zinc-and-vegetarian-diets)
- MSD Manual Professional Edition. Zinc supplements. [msdmanuals.com](https://www.msdmanuals.com/professional/special-subjects/dietary-supplements/zinc-supplements)
- สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. Thai Food Composition Database. [inmu.mahidol.ac.th/thaifcd](https://inmu.mahidol.ac.th/thaifcd/home)

---
บทความนี้เพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่องควรพบแพทย์