# อาหารที่มีซิงค์สูง 15 อย่าง: หอยนางรม เนื้อแดง เมล็ดฟักทอง

> รวมอาหารที่มีซิงค์สูง 15 อย่างพร้อมตัวเลขต่อหน่วยบริโภคจากฐานข้อมูลสหรัฐฯ วิธีกินให้ดูดซึมดี และตัวอย่างวันที่ได้ซิงค์ครบจากอาหารจริง

- URL: https://hashi-vlx.com/blog/zinc-rich-thai-foods/
- หมวด: โภชนาการผู้ชาย
- เผยแพร่: 2026-10-09 · ตรวจข้อมูลล่าสุด: 2026-10-09
- ผู้เขียน: ทีมบรรณาธิการ HASHI Men's Health
- แหล่ง: HASHI VLX (https://hashi-vlx.com/)

อาหารที่มีซิงค์สูงที่สุดคือหอยนางรม รองลงมาคือเนื้อแดง ปูกุ้ง เมล็ดฟักทอง และธัญพืชบางชนิด ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการซิงค์ราว 11 มิลลิกรัมต่อวันตามปริมาณอ้างอิงของสหรัฐฯ และคนส่วนใหญ่ได้เกือบครบจากจานข้าวปกติถ้ากินโปรตีนหลากหลาย

ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ทำงานหนัก นอนไม่พอ และอยากกินให้ดีโดยไม่ต้องไปไกลถึงอาหารเสริม บทความนี้ให้รายการอาหาร 15 อย่างที่หาได้ในตลาดและซูเปอร์ฯ พร้อมตัวเลขที่ตรวจสอบได้ และวิธีจัดจานง่าย ๆ ที่ทำได้ตั้งแต่มื้อเย็นนี้

> **สรุปสั้น:** ตัวเลขด้านล่างมาจากฐานข้อมูลของ NIH ที่ Harvard Health รวบรวมไว้ เป็นหน่วยบริโภคแบบสหรัฐฯ ไม่ใช่ค่าของอาหารไทยโดยตรง หอยนางรมสูงสุด ตามด้วยเนื้อวัว ปู ซีเรียลเสริมซิงค์ ข้าวโอ๊ต และเมล็ดฟักทอง ซิงค์จากอาหารแทบไม่ทำให้เกินเพดาน ส่วนพืชมีไฟเตตที่ลดการดูดซึม แต่ลดได้ด้วยการแช่ งอก หมัก

## อาหารไหนมีซิงค์สูง จัดอันดับ 15 อย่าง

ตารางนี้ใช้ค่าจากตารางของ Harvard Health Publishing ที่อ้างอิงฐานข้อมูลของ NIH Office of Dietary Supplements คอลัมน์สุดท้ายคือสัดส่วนเทียบกับ 11 มิลลิกรัมที่ผู้ชายผู้ใหญ่ควรได้รับ

| # | อาหาร | หน่วยบริโภค | ซิงค์ (มก.) | เทียบ 11 มก. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | หอยนางรมตะวันออก ดิบ | 3 ออนซ์ (ราว 85 ก.) | 32.0 | 291% |
| 2 | เนื้อวัวส่วนสะโพก ย่าง | 3 ออนซ์ | 3.8 | 35% |
| 3 | ปูทะเลสุก (blue crab) | 3 ออนซ์ | 3.2 | 29% |
| 4 | ซีเรียลเสริมซิงค์ 25% ของค่าอ้างอิง | 1 หน่วยบริโภค | 2.8 | 25% |
| 5 | ข้าวโอ๊ตต้มน้ำ | 1 ถ้วย | 2.3 | 21% |
| 6 | เมล็ดฟักทองอบ | 1 ออนซ์ (ราว 28 ก.) | 2.2 | 20% |
| 7 | เนื้อหมูสันติดกระดูก ย่าง | 3 ออนซ์ | 1.9 | 17% |
| 8 | ชีสเชดดาร์ | 1.5 ออนซ์ | 1.5 | 14% |
| 9 | กุ้งสุก | 3 ออนซ์ | 1.4 | 13% |
| 10 | เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ | 1 ออนซ์ | 1.4 | 13% |
| 11 | ถั่วเลนทิลต้ม | ครึ่งถ้วย | 1.3 | 12% |
| 12 | เห็ดดิบ | 1 ถ้วย | 1.2 | 11% |
| 13 | ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (รวมก้าง) | 3 ออนซ์ | 1.1 | 10% |
| 14 | โยเกิร์ตกรีกธรรมดา | 6 ออนซ์ | 1.0 | 9% |
| 15 | นมไขมัน 1% | 1 ถ้วย | 1.0 | 9% |

ข้อสังเกตจากตาราง

- **หอยนางรม** ขึ้นแท่นชัดเจน Harvard Health ระบุหอยนางรมแปซิฟิกสุกที่ 28.2 มิลลิกรัมต่อ 3 ออนซ์ด้วย จึงเลือกกินแบบสุกได้โดยซิงค์ยังสูงมาก เพราะหอยดิบมีความเสี่ยงเรื่องเชื้อโรค
- **เนื้อแดง** ให้ซิงค์ราวหนึ่งในสามของปริมาณอ้างอิงรายวันต่อ 3 ออนซ์ และมาพร้อมโปรตีน
- **เมล็ดฟักทอง** เป็นของว่างพืชที่ให้ซิงค์สูงสุดในรายการ
- ตัวเลขนี้เป็นของสหรัฐฯ ผู้เขียนไม่ได้ปรับให้เป็นเมนูไทย ถ้าอยากรู้ค่าเฉพาะอาหารไทย เช่น ต้มยำกุ้ง ผัดกะเพราเนื้อ หรือแกงเห็ด ให้ค้นในฐานข้อมูล [Thai Food Composition Database](https://inmu.mahidol.ac.th/thaifcd/home) ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

## ซิงค์จากพืชกับจากสัตว์ต่างกันอย่างไร

Harvard Nutrition Source ระบุว่าพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเตต (phytate) ที่จับซิงค์ ทำให้ดูดซึมลดลง ส่วนเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเป็นแหล่งที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายกว่า

บทความใน *Medical Journal of Australia* (Saunders และคณะ, 2013) เล่ารายละเอียดว่า

- ไฟเตตจากถั่ว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดต่าง ๆ เป็นตัวยับยั้งหลักของการดูดซึมซิงค์จากอาหาร
- เอนไซม์หรือความร้อนทำลายไฟเตตได้ เช่น การอบขนมปังโฮลวีตหรือซาวร์โดว์ด้วยยีสต์ลดไฟเตตได้เกินครึ่ง
- การแช่และงอกถั่ว ธัญพืช และเมล็ด ก็ช่วยลดไฟเตต
- ผู้ที่กินมังสวิรัติปรับตัวด้วยการดูดซึมและเก็บซิงค์ได้มากขึ้น

## จัดจานอย่างไรให้ได้ซิงค์จากอาหารอย่างเพียงพอ

ลองใช้ตัวเลขในตารางมาประกอบเป็นวันเดียว โดยใช้เฉพาะรายการที่หาได้ง่าย

| มื้อ | เมนูตัวอย่าง | ซิงค์ (มก.) โดยประมาณ |
|---|---|---|
| เช้า | ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย + นม 1 ถ้วย | 2.3 + 1.0 = 3.3 |
| กลางวัน | เนื้อวัวย่าง 3 ออนซ์ + ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย | 3.8 + 1.3 = 5.1 |
| ของว่าง | เมล็ดฟักทองอบ 1 ออนซ์ | 2.2 |
| เย็น | กุ้งสุก 3 ออนซ์ + เห็ด 1 ถ้วย | 1.4 + 1.2 = 2.6 |
| รวม | | 13.2 |

13.2 มิลลิกรัม ผ่านปริมาณอ้างอิง 11 มิลลิกรัมแล้ว โดยไม่ได้ใช้หอยนางรมเลย ตัวเลขนี้เป็นเพียงตัวอย่างประกอบจากค่าของสหรัฐฯ จริง ๆ แล้วหน่วยบริโภคและชนิดอาหารของแต่ละบ้านต่างกัน

## กินซิงค์จากอาหารเยอะไปจะเป็นอะไรไหม

Harvard Health ระบุว่าการได้ซิงค์เกินจากอาหารนั้นทำได้ยาก และเพดานที่ยอมรับได้ 40 มิลลิกรัมต่อวัน (UL ของสหรัฐฯ) ใช้กับผู้ที่กินอาหารเสริม Harvard Nutrition Source เสริมว่าความเป็นพิษเกิดเกือบทั้งหมดจากอาหารเสริม ไม่ใช่จากอาหาร และซิงค์ส่วนเกินรบกวนธาตุเหล็กและทองแดง

ประเด็นที่ควรระวังคืออาหารที่เสริมซิงค์ (เช่น ซีเรียลบางยี่ห้อ) รวมกับวิตามินรวมและอาหารเสริมซิงค์ ถ้ากินครบหลายตัวในวันเดียว ควรรวมปริมาณให้ไม่เกินเพดาน อ่านวิธีคำนวณที่ [ซิงค์วันละเท่าไร ผู้ชายควรได้รับ](/blog/zinc-daily-dose-thai-men/)

## ทำอะไรได้ตั้งแต่มื้อเย็นนี้

1. เพิ่มโปรตีนจากสัตว์ที่หาง่าย เช่น เนื้อแดง ปู กุ้ง ในมื้อใดมื้อหนึ่ง
2. ถ้าเป็นหอยนางรม เลือกแบบสุก ล้างและเก็บตามหลักอนามัย
3. เติมเมล็ดฟักทองหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นของว่างหนึ่งกำมือเล็ก
4. ถ้าชอบกินถั่วหรือธัญพืช ให้แช่ก่อนต้ม หรือเลือกขนมปังที่หมักด้วยยีสต์
5. จดอาหาร 2–3 วันแล้วลองคิดซิงค์คร่าว ๆ ด้วยตารางด้านบน
6. ถ้ามีโรคไต หัวใจ เบาหวาน หรือใช้ยาประจำ ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนอาหาร

## ซิงค์ในสูตร HASHI VLX

ถ้าคุณกินอาหารตามนี้อยู่แล้ว ซิงค์ในสูตร HASHI VLX เป็นเพียงส่วนเสริมหนึ่งสำหรับผู้ชายที่ต้องการดูแลตัวเองตามวัย ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ยา ไม่ได้มีไว้วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันโรค ผลแต่ละบุคคลแตกต่างกัน อ่านข้อมูลส่วนผสมที่ [หน้าซิงค์](/ingredients/albion-zinc/) และถ้าสงสัยเรื่องรูปแบบของซิงค์ อ่านต่อที่ [ซิงค์คีเลตคืออะไร](/blog/chelated-zinc-albion/)

## คำถามที่พบบ่อย

### อาหารไทยอะไรมีซิงค์สูง

จากตารางของ Harvard Health กลุ่มที่เด่นคือหอย เนื้อแดง ปู กุ้ง เมล็ดฟักทอง และถั่วต่าง ๆ ค่าเฉพาะอาหารไทยแต่ละจานดูได้ที่ฐานข้อมูลอาหารไทยของมหาวิทยาลัยมหิดล

### ผักมีซิงค์ไหม

ในตารางของ Harvard Health กลุ่มพืชที่มีซิงค์คือถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และเห็ด ไม่มีผักใบอยู่ในรายการแหล่งหลัก และไฟเตตในพืชบางกลุ่มทำให้ดูดซึมได้น้อยลง

### ซิงค์ในอาหารเพียงพอหรือต้องเสริม

ผู้ที่กินโปรตีนหลากหลายมักได้ใกล้เคียงหรือถึงปริมาณอ้างอิง หากสงสัยว่าขาด ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมินก่อนซื้ออาหารเสริม

### ควรกินหอยนางรมบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขตายตัว หอยนางรมให้ซิงค์สูงมากต่อครั้ง จึงไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน และควรเลือกแบบสุกเพื่อลดความเสี่ยงเรื่องเชื้อโรค

## แหล่งอ้างอิง

- Harvard Health Publishing. Zinc: what it does for the body, and the best food sources. [health.harvard.edu](https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zinc. The Nutrition Source. [nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/)
- Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. *Med J Aust* 2013;199(4 Suppl):S17-S21. [mja.com.au](https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/zinc-and-vegetarian-diets)
- สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. Thai Food Composition Database. [inmu.mahidol.ac.th/thaifcd](https://inmu.mahidol.ac.th/thaifcd/home)

---
บทความนี้เพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่องควรพบแพทย์