ซิงค์ วันละเท่าไร ผู้ชายควรได้รับ ปริมาณอ้างอิงและเพดานที่ปลอดภัย

ซิงค์วันละเท่าไหร่ สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คำตอบคือราววันละ 11 มิลลิกรัมตามปริมาณอ้างอิงของสหรัฐฯ และไม่ควรได้รับรวมกันเกิน 25–40 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นเพดานที่แต่ละหน่วยงานกำหนดต่างกัน ส่วนใหญ่ปริมาณนี้ได้จากอาหารจริงได้ไม่ยาก และปัญหามักเกิดจากการเสริมซ้อนหลายตัว

ผู้ชายอายุสี่สิบขึ้นไปหลายคนเริ่มสนใจแร่ธาตุ เพราะอยากดูแลตัวเองตามวัย มีแรงทำงาน และมีเช้าที่ตื่นมาพร้อม บทความนี้ช่วยให้คุณนับซิงค์ของตัวเองได้จริงวันนี้ โดยไม่ต้องเดาและไม่ต้องกลัวเกินเหตุ

สรุปสั้น: ปริมาณอ้างอิง (RDA) ของผู้ชายผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ คือ 11 มก./วัน เพดานที่ยอมรับได้ (UL) ของสหรัฐฯ คือ 40 มก./วัน ส่วนงานทบทวนปี 2024 รายงานว่า EFSA ใช้ 25 มก./วัน การได้ซิงค์เกินจากอาหารแทบไม่เกิดขึ้น ความเสี่ยงอยู่ที่อาหารเสริมซิงค์หลายตัวรวมกัน ซึ่งอาจรบกวนทองแดงและธาตุเหล็ก

ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการซิงค์วันละเท่าไร

ตามข้อมูลของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ปริมาณที่แนะนำ (RDA) ของผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปคือผู้ชาย 11 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 8 มิลลิกรัมต่อวัน ตรงกับที่ MSD Manual ระบุช่วงของผู้ใหญ่ไว้ที่ 8–11 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับค่าอ้างอิงของคนไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย จัดทำเอกสาร "ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563" ซึ่งเป็นแหล่งทางการที่แยกตามอายุและเพศ ณ วันที่เขียนยังไม่ได้ตรวจตัวเลขรายอายุจากตารางฉบับเต็ม จึงไม่ระบุตัวเลขของไทยในบทความนี้ ควรเปิดดูเอกสารฉบับทางการหรือถามนักกำหนดอาหาร ค่าเฉพาะอายุอาจต่างจากตัวเลข 11 มิลลิกรัมนี้เล็กน้อย

เพดานที่ปลอดภัยของซิงค์คือเท่าไร ทำไมแต่ละที่ไม่เท่ากัน

สหรัฐฯ กำหนดเพดานที่ยอมรับได้ (UL) ของผู้ใหญ่ไว้ที่ 40 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนงานทบทวนปี 2024 เรื่องความเป็นพิษของซิงค์ใน Molecules รายงานว่า EFSA ใช้ 25 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้เขียนเห็นว่าตัวเลข 25 สมเหตุสมผลกว่าเพื่อเลี่ยงผลเสีย

ตัวเลขต่างกันเพราะแต่ละหน่วยงานเลือกตัวชี้วัดความเสี่ยงและเกณฑ์ความไม่แน่นอนต่างกัน ทางปฏิบัติที่ง่ายที่สุดคือ ถ้าคุณกินอาหารเสริมซิงค์ ให้พยายามให้ปริมาณรวมจากอาหารเสริมไม่เกินเพดานที่ระบุ และไม่ต้องกลัวซิงค์จากอาหารปกติ

เกินเพดานแล้วเกิดอะไรขึ้น

Harvard ระบุว่าความเป็นพิษของซิงค์เกิดเกือบทั้งหมดจากอาหารเสริม ไม่ใช่จากอาหาร และซิงค์ส่วนเกินรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดง งานทบทวนของ Schoofs และคณะสรุปผลที่พบได้ไว้ดังนี้

• ซิงค์สูงเกินต่อเนื่องทำให้ทองแดงต่ำ อาจนำไปสู่ภาวะซีด เม็ดเลือดขาวต่ำ และอาการทางระบบประสาท
• อาการทางเดินอาหาร ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง เบื่ออาหาร
• การใช้ติดต่อเป็นเวลานานในปริมาณสูงสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ลดลงและ LDL ที่เพิ่มขึ้น

ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้หลังรับประทานอาหารเสริมซิงค์ติดต่อกัน ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

กินอาหารปกติได้ซิงค์พอไหม

โดยทั่วไปพอได้ถ้ากินโปรตีนหลากหลาย Harvard Health รวบรวมค่าจากฐานข้อมูล NIH ไว้ดังนี้

(หน่วยเป็นหน่วยบริโภคแบบสหรัฐฯ 3 ออนซ์ ราว 85 กรัม ค่าจริงของอาหารไทยหาได้จากฐานข้อมูล Thai Food Composition Database ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)

ตัวอย่างวันหนึ่ง เนื้อวัว 3 ออนซ์ (3.8) เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (2.2) ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย (1.3) โยเกิร์ต (1.0) และนม 1 ถ้วย (1.0) รวมได้ราว 9.3 มิลลิกรัม ถ้าเพิ่มข้าวโอ๊ตอีก 1 ถ้วย (2.3) เป็นราว 11.6 มิลลิกรัม ซึ่งเกินปริมาณอ้างอิงของผู้ชายแล้วโดยไม่ต้องเสริมเลย

ใครอาจต้องใส่ใจเรื่องซิงค์เป็นพิเศษ

• ผู้ที่กินพืชเป็นหลัก ถั่วและธัญพืชมีไฟเตต (phytate) ซึ่งจับซิงค์ ทำให้ดูดซึมลดลง บทความใน Medical Journal of Australia (Saunders และคณะ, 2013) ระบุว่าการแช่ งอก หมัก และอบด้วยยีสต์ลดไฟเตตได้ และผู้ที่กินมังสวิรัติปรับตัวด้วยการดูดซึมซิงค์มากขึ้น คำแนะนำของแต่ละประเทศสำหรับกลุ่มนี้ต่างกัน เช่น ออสเตรเลียกำหนด 21 มก./วันสำหรับชายมังสวิรัติ ซึ่งผู้เขียนมองว่ายังไม่ได้นับการปรับตัวของร่างกาย
• ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ Harvard ระบุว่ามีการดูดซึมลดลงและขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น
• ผู้ที่ใช้อาหารเสริมหลายตัว ควรนับซิงค์ในวิตามินรวมและผลิตภัณฑ์อื่นรวมกัน
• ผู้ที่ใช้ยาหรือมีโรคไต หัวใจ ความดัน เบาหวาน ควรถามแพทย์ก่อนเสริม

คำนวณซิงค์ต่อวันของตัวเองอย่างไร

1. จดอาหารที่กินใน 2–3 วัน โดยเน้นแหล่งโปรตีน เมล็ดพืช และนมเป็นพิเศษ
2. เปิดฐานข้อมูลอาหารไทยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เพื่อดูซิงค์ต่อ 100 กรัมของอาหารแต่ละรายการ
3. รวมค่าซิงค์จากอาหาร แล้วเทียบกับ 11 มิลลิกรัม
4. ตรวจฉลากอาหารเสริมและวิตามินรวมทุกตัวว่ามีซิงค์ (elemental zinc) กี่มิลลิกรัม
5. รวมทุกแหล่ง แล้วดูว่าส่วนที่มาจากอาหารเสริมไม่เกินเพดานที่ระบุ
6. ถ้าไม่แน่ใจหรือมีโรคประจำตัว ถามเภสัชกรหรือนักกำหนดอาหาร

ซิงค์ในสูตร HASHI VLX

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และเป็นหนึ่งในส่วนผสมของสูตร HASHI VLX ปริมาณและรูปแบบที่ใช้ในสูตรอ่านได้ที่ฉลากและ หน้าส่วนผสมซิงค์ เพื่อให้คุณนำไปรวมกับซิงค์จากอาหารและอาหารเสริมอื่นได้อย่างพอดี อ่านภาพรวมงานวิจัยที่ หน้าวิทยาศาสตร์ ผลแต่ละบุคคลแตกต่างกัน อาหารเสริมไม่ใช่ยา ไม่ได้มีไว้วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันโรค

คำถามที่พบบ่อย

กินซิงค์ทุกวันได้ไหม

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการทุกวัน การได้รับจากอาหารเป็นประจำเป็นเรื่องปกติ ส่วนอาหารเสริมควรอยู่ในปริมาณที่ระบุบนฉลากและรวมกับแหล่งอื่นแล้วไม่เกินเพดาน

ซิงค์ 50 มิลลิกรัมต่อวันมากเกินไปไหม

เกินเพดานทั้งของสหรัฐฯ (40) และ EFSA (25) หากไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว

กินซิงค์พร้อมธาตุเหล็กได้ไหม

ซิงค์ส่วนเกินอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดง ถ้าต้องใช้ทั้งสองอย่าง ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องปริมาณและช่วงเวลา

ซิงค์จากอาหารไทยอะไรได้ดี

ในตารางของ Harvard Health หอย เนื้อแดง และเมล็ดฟักทองเป็นกลุ่มที่เด่น ส่วนอาหารไทยเฉพาะอย่างให้เปิดฐานข้อมูลอาหารไทยของมหาวิทยาลัยมหิดลเพื่อดูค่าเฉพาะรายการ อ่านต่อที่ อาหารที่มีซิงค์สูง

แหล่งอ้างอิง

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zinc. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc
• Schoofs H, Schmit J, Rink L. Zinc toxicity: understanding the limits. Molecules 2024;29(13):3130. PMC11243279
• Harvard Health Publishing. Zinc: what it does for the body, and the best food sources. health.harvard.edu
• Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust 2013;199(4 Suppl):S17-S21. mja.com.au
• MSD Manual Professional Edition. Zinc supplements. msdmanuals.com
• สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. Thai Food Composition Database. inmu.mahidol.ac.th/thaifcd

บทความนี้เพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่องควรพบแพทย์