อาหารที่มีซิงค์สูง 15 อย่าง: หอยนางรม เนื้อแดง เมล็ดฟักทอง

อาหารที่มีซิงค์สูงที่สุดคือหอยนางรม รองลงมาคือเนื้อแดง ปูกุ้ง เมล็ดฟักทอง และธัญพืชบางชนิด ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการซิงค์ราว 11 มิลลิกรัมต่อวันตามปริมาณอ้างอิงของสหรัฐฯ และคนส่วนใหญ่ได้เกือบครบจากจานข้าวปกติถ้ากินโปรตีนหลากหลาย

ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ทำงานหนัก นอนไม่พอ และอยากกินให้ดีโดยไม่ต้องไปไกลถึงอาหารเสริม บทความนี้ให้รายการอาหาร 15 อย่างที่หาได้ในตลาดและซูเปอร์ฯ พร้อมตัวเลขที่ตรวจสอบได้ และวิธีจัดจานง่าย ๆ ที่ทำได้ตั้งแต่มื้อเย็นนี้

สรุปสั้น: ตัวเลขด้านล่างมาจากฐานข้อมูลของ NIH ที่ Harvard Health รวบรวมไว้ เป็นหน่วยบริโภคแบบสหรัฐฯ ไม่ใช่ค่าของอาหารไทยโดยตรง หอยนางรมสูงสุด ตามด้วยเนื้อวัว ปู ซีเรียลเสริมซิงค์ ข้าวโอ๊ต และเมล็ดฟักทอง ซิงค์จากอาหารแทบไม่ทำให้เกินเพดาน ส่วนพืชมีไฟเตตที่ลดการดูดซึม แต่ลดได้ด้วยการแช่ งอก หมัก

อาหารไหนมีซิงค์สูง จัดอันดับ 15 อย่าง

ตารางนี้ใช้ค่าจากตารางของ Harvard Health Publishing ที่อ้างอิงฐานข้อมูลของ NIH Office of Dietary Supplements คอลัมน์สุดท้ายคือสัดส่วนเทียบกับ 11 มิลลิกรัมที่ผู้ชายผู้ใหญ่ควรได้รับ

#	อาหาร	หน่วยบริโภค	ซิงค์ (มก.)	เทียบ 11 มก.
1	หอยนางรมตะวันออก ดิบ	3 ออนซ์ (ราว 85 ก.)	32.0	291%
2	เนื้อวัวส่วนสะโพก ย่าง	3 ออนซ์	3.8	35%
3	ปูทะเลสุก (blue crab)	3 ออนซ์	3.2	29%
4	ซีเรียลเสริมซิงค์ 25% ของค่าอ้างอิง	1 หน่วยบริโภค	2.8	25%
5	ข้าวโอ๊ตต้มน้ำ	1 ถ้วย	2.3	21%
6	เมล็ดฟักทองอบ	1 ออนซ์ (ราว 28 ก.)	2.2	20%
7	เนื้อหมูสันติดกระดูก ย่าง	3 ออนซ์	1.9	17%
8	ชีสเชดดาร์	1.5 ออนซ์	1.5	14%
9	กุ้งสุก	3 ออนซ์	1.4	13%
10	เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	1 ออนซ์	1.4	13%
11	ถั่วเลนทิลต้ม	ครึ่งถ้วย	1.3	12%
12	เห็ดดิบ	1 ถ้วย	1.2	11%
13	ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (รวมก้าง)	3 ออนซ์	1.1	10%
14	โยเกิร์ตกรีกธรรมดา	6 ออนซ์	1.0	9%
15	นมไขมัน 1%	1 ถ้วย	1.0	9%

ข้อสังเกตจากตาราง

หอยนางรม ขึ้นแท่นชัดเจน Harvard Health ระบุหอยนางรมแปซิฟิกสุกที่ 28.2 มิลลิกรัมต่อ 3 ออนซ์ด้วย จึงเลือกกินแบบสุกได้โดยซิงค์ยังสูงมาก เพราะหอยดิบมีความเสี่ยงเรื่องเชื้อโรค
เนื้อแดง ให้ซิงค์ราวหนึ่งในสามของปริมาณอ้างอิงรายวันต่อ 3 ออนซ์ และมาพร้อมโปรตีน
เมล็ดฟักทอง เป็นของว่างพืชที่ให้ซิงค์สูงสุดในรายการ
ตัวเลขนี้เป็นของสหรัฐฯ ผู้เขียนไม่ได้ปรับให้เป็นเมนูไทย ถ้าอยากรู้ค่าเฉพาะอาหารไทย เช่น ต้มยำกุ้ง ผัดกะเพราเนื้อ หรือแกงเห็ด ให้ค้นในฐานข้อมูล Thai Food Composition Database ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ซิงค์จากพืชกับจากสัตว์ต่างกันอย่างไร

Harvard Nutrition Source ระบุว่าพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเตต (phytate) ที่จับซิงค์ ทำให้ดูดซึมลดลง ส่วนเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเป็นแหล่งที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายกว่า

บทความใน Medical Journal of Australia (Saunders และคณะ, 2013) เล่ารายละเอียดว่า

ไฟเตตจากถั่ว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดต่าง ๆ เป็นตัวยับยั้งหลักของการดูดซึมซิงค์จากอาหาร
เอนไซม์หรือความร้อนทำลายไฟเตตได้ เช่น การอบขนมปังโฮลวีตหรือซาวร์โดว์ด้วยยีสต์ลดไฟเตตได้เกินครึ่ง
การแช่และงอกถั่ว ธัญพืช และเมล็ด ก็ช่วยลดไฟเตต
ผู้ที่กินมังสวิรัติปรับตัวด้วยการดูดซึมและเก็บซิงค์ได้มากขึ้น

จัดจานอย่างไรให้ได้ซิงค์จากอาหารอย่างเพียงพอ

ลองใช้ตัวเลขในตารางมาประกอบเป็นวันเดียว โดยใช้เฉพาะรายการที่หาได้ง่าย

มื้อ	เมนูตัวอย่าง	ซิงค์ (มก.) โดยประมาณ
เช้า	ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย + นม 1 ถ้วย	2.3 + 1.0 = 3.3
กลางวัน	เนื้อวัวย่าง 3 ออนซ์ + ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย	3.8 + 1.3 = 5.1
ของว่าง	เมล็ดฟักทองอบ 1 ออนซ์	2.2
เย็น	กุ้งสุก 3 ออนซ์ + เห็ด 1 ถ้วย	1.4 + 1.2 = 2.6
รวม		13.2

13.2 มิลลิกรัม ผ่านปริมาณอ้างอิง 11 มิลลิกรัมแล้ว โดยไม่ได้ใช้หอยนางรมเลย ตัวเลขนี้เป็นเพียงตัวอย่างประกอบจากค่าของสหรัฐฯ จริง ๆ แล้วหน่วยบริโภคและชนิดอาหารของแต่ละบ้านต่างกัน

กินซิงค์จากอาหารเยอะไปจะเป็นอะไรไหม

Harvard Health ระบุว่าการได้ซิงค์เกินจากอาหารนั้นทำได้ยาก และเพดานที่ยอมรับได้ 40 มิลลิกรัมต่อวัน (UL ของสหรัฐฯ) ใช้กับผู้ที่กินอาหารเสริม Harvard Nutrition Source เสริมว่าความเป็นพิษเกิดเกือบทั้งหมดจากอาหารเสริม ไม่ใช่จากอาหาร และซิงค์ส่วนเกินรบกวนธาตุเหล็กและทองแดง

ประเด็นที่ควรระวังคืออาหารที่เสริมซิงค์ (เช่น ซีเรียลบางยี่ห้อ) รวมกับวิตามินรวมและอาหารเสริมซิงค์ ถ้ากินครบหลายตัวในวันเดียว ควรรวมปริมาณให้ไม่เกินเพดาน อ่านวิธีคำนวณที่ ซิงค์วันละเท่าไร ผู้ชายควรได้รับ

ทำอะไรได้ตั้งแต่มื้อเย็นนี้

เพิ่มโปรตีนจากสัตว์ที่หาง่าย เช่น เนื้อแดง ปู กุ้ง ในมื้อใดมื้อหนึ่ง
ถ้าเป็นหอยนางรม เลือกแบบสุก ล้างและเก็บตามหลักอนามัย
เติมเมล็ดฟักทองหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นของว่างหนึ่งกำมือเล็ก
ถ้าชอบกินถั่วหรือธัญพืช ให้แช่ก่อนต้ม หรือเลือกขนมปังที่หมักด้วยยีสต์
จดอาหาร 2–3 วันแล้วลองคิดซิงค์คร่าว ๆ ด้วยตารางด้านบน
ถ้ามีโรคไต หัวใจ เบาหวาน หรือใช้ยาประจำ ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนอาหาร

ซิงค์ในสูตร HASHI VLX

ถ้าคุณกินอาหารตามนี้อยู่แล้ว ซิงค์ในสูตร HASHI VLX เป็นเพียงส่วนเสริมหนึ่งสำหรับผู้ชายที่ต้องการดูแลตัวเองตามวัย ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ยา ไม่ได้มีไว้วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันโรค ผลแต่ละบุคคลแตกต่างกัน อ่านข้อมูลส่วนผสมที่ หน้าซิงค์ และถ้าสงสัยเรื่องรูปแบบของซิงค์ อ่านต่อที่ ซิงค์คีเลตคืออะไร

คำถามที่พบบ่อย

อาหารไทยอะไรมีซิงค์สูง

จากตารางของ Harvard Health กลุ่มที่เด่นคือหอย เนื้อแดง ปู กุ้ง เมล็ดฟักทอง และถั่วต่าง ๆ ค่าเฉพาะอาหารไทยแต่ละจานดูได้ที่ฐานข้อมูลอาหารไทยของมหาวิทยาลัยมหิดล

ผักมีซิงค์ไหม

ในตารางของ Harvard Health กลุ่มพืชที่มีซิงค์คือถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และเห็ด ไม่มีผักใบอยู่ในรายการแหล่งหลัก และไฟเตตในพืชบางกลุ่มทำให้ดูดซึมได้น้อยลง

ซิงค์ในอาหารเพียงพอหรือต้องเสริม

ผู้ที่กินโปรตีนหลากหลายมักได้ใกล้เคียงหรือถึงปริมาณอ้างอิง หากสงสัยว่าขาด ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมินก่อนซื้ออาหารเสริม

ควรกินหอยนางรมบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขตายตัว หอยนางรมให้ซิงค์สูงมากต่อครั้ง จึงไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน และควรเลือกแบบสุกเพื่อลดความเสี่ยงเรื่องเชื้อโรค

แหล่งอ้างอิง

Harvard Health Publishing. Zinc: what it does for the body, and the best food sources. health.harvard.edu
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zinc. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc
Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust 2013;199(4 Suppl):S17-S21. mja.com.au
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. Thai Food Composition Database. inmu.mahidol.ac.th/thaifcd

อยากเริ่มดูแลตัวเองแบบมีหลักการ?

VLX รวมวัตถุดิบ 4 ตัวที่มีงานศึกษาในผู้ชายโดยเฉพาะ — Sinergy SP®, EnoSTIM™, ซิงค์ Albion® และ Fenugreek

ดูเซ็ตและโปรโมชั่น ดูส่วนผสม

บทความนี้เพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่องควรพบแพทย์